La Caseina (Proteina de leche)

La caseína comprende la mayoría de la proteína de la leche (el 80%) y el suero el resto. El suero es una proteína de digestión rápida mientras que la caseína se digiere de manera lenta, sobre todo la caseína micelar. Cuando la caseína llega al estómago, forma un gel que resulta extremadamente difícil de descomponer por parte del aparato digestivo. Las enzimas tienen que trabajar durante muchas horas para hacerlo, y proporcionan al cuerpo un aporte de aminoácidos lento y continuo. Cuando las primeras investigaciones demostraron que la caseína resultaba efectiva para detener la descomposición muscular, se creía que su digestión lenta limitaría la capacidad para potenciar la síntesis proteica. Sin embargo, nuevos estudios han descubierto que la caseína es efectiva para promover la síntesis proteica, sobre todo durante el tiempo en que hacemos ejercicio. Un estudio informó que los hombres entrenados que durante 10 semanas tomaron batidos combinando caseína y suero después de hacer ejercicio consiguieron bastante más músculo que quienes tomaban batidos de proteína de suero sin caseína.Durante el sueño, nuestro organismo necesita aminoácidos para su proceso de síntesis muscular, sobretodo en entrenamientos de fuerza donde se busca un aumento de la masa muscular.

Dentro del mercado podemos encontrar proteínas tipo whey obtenidas del suero lácteo o caseinato calcico obtenidas también de la leche. Sin embargo, las dos tienen características muy diferentes que la hacen más interesantes para un momento u otro.

La proteína de whey es de muy rápida asimilación, por tanto es ideal para batidos justo posterior al entrenamiento, mientras que las proteínas de caseinato están mucho mas indicadas para tomar por la noche. El caseinato se asimila de forma muy lenta y pausada, lo que lo hace ideal para ingerir durante el periodo prolongado del sueño.

Solución: No es suficiente comprar solo un tipo de proteína para completar la dieta deportiva, siempre es necesario tener una proteína de rápida asimilacion y una a base de caseina, si quieres economizar tu dieta puedes utilizar una leche descremada antes de dormir para que tus músculos crescan y se reestructuren. 

Grasa visceral o abdominal

Más de la mitad de la gente no sabe que es la grasa visceral, su nombre desde luego no es muy bonito y lo cierto es que es bastante peligrosa. La dietas equilibradas en las que se dejan de consumir ciertos alimentos con idea de perder peso rápidamente no sólo provocan el conocido efecto yo-yo, también hacen que aumente la grasa visceral o abdominal.

La denominada grasa visceral es aquella que se acumula en el abdomen, entre las vísceras, y que hace aumentar el volumen de la tripa. Por lo general afecta más a los hombres por razones genéticas, aunque el consumo de grasas saturadas, dulces y alcohol contribuyen notablemente a su acumulación, así como las dietas pobres en fibra o calcio.

El problema no es puramente estético, el tema está en que esta grasa genera sustancias tóxicas que dañan los órganos, dando lugar al conocido como síndrome metabólico. Este síndrome lo sufren casi la mitad de las personas mayores de 60 años y aunque es más frecuente en hombres, a partir de los sesenta los porcentajes se igualan para ambos sexos.

La solución: Cuando quieras bajar de peso, lo recomendable no es hacerlo de la noche a la mañana, ya que todas las células de grasa se vacían pero no desaparecen, lo que quiere decir que se vuelven a llenar si te descuidas. Al mismo tiempo que empiezas a reducir de peso, debes iniciar el habito de comer cosas saludables y balanceadas, como adoptar la costumbre de hacer ejercicio, para que cuando logres el cuerpo que tanto deseas no te dure solo 4 semanas o menos. Reduce el pan, los dulces, los carbohidratos y el alcohol. Pero nunca los dejes de un solo, el cuerpo también necesita debes en cuando de estas distracciones como premio a su buen rendimiento.

Come inteligentemente.

El hambre le ordena a tu cuerpo que almacenes almacene grasa. Come inteligentemente para crear músculo nuevo y cargar tu metabolismo. 

Regla No. 1

¨Proteina en cada alimento y snack¨

En cualquier momento, incluso en reposo, tu cuerpo esta rompiendo y renovando músculos (Jeff S. Volek). Cada vez que comes al menos 10 a 15 gramos de proteína, detonas una explosión de síntesis proteica para construir musculo. Y cuando comes 30 gramos, ese periodo de síntesis se extiende durante tres horas.

Solución: Come al menos 30 gramos de proteina en cada comida, a traves de carnes, pescado, huevos y leche.

Regla No. 2

¨Evita el peor desayuno del mundo¨

El peor es: No desayunar. al despertar tu cuerpo no tiene combustible y necesita comida para arrancar el metabolismo. ¨Cuando las calorías van dirigidas a la mañana, pierdes peso y lo mantienes abajo¨ (Dave Grotto). El saltarte el desayuno con frecuencia aumenta el riesgo de obesidad en un 450 por ciento.

Solución: Come muchas calorías por la mañana- de 30 al 35 por ciento de tu ingesta diaria. El mejor desayuno combina proteínas y granos enteros con grasas productivas y saludables. Por ejemplo, unos huevos fritos sobre pan integral, con licuados y frutas.

Regla No. 3
¨Come antes y después de hacer ejercicio¨
Buenas noticias para quien gusta del buen comer: puede que necesites comer mas. Alimentarte antes de entrenar acelera el crecimiento muscular, según investigadores ingleses y holandeses. Consumir proteína antes y después de hacer pesas también ayuda a mitigar el efecto del cortisol en el almacenamiento de grasa (Estudios en Universidad de Syracuse). El consumo de proteína pre y pos ejercicio también hace que tu cuerpo produzca mas células madre, lo que ayuda al crecimiento y recuperación muscular.
Solución: Come un bocadillo compuesto de carbohidratos y proteinas unos 30 minutos antes de tu ejercicio, y luego toma un alimento rico en proteína al terminar. 

Grasa vs Musculo

Existen tres momentos en el cuerpo, en el cual el metabolismo es diferente. Te mostrare porque el trabajo de formar un cuerpo excelente no termina en el gym.

Momento No.1

Metabolismo Basal (Reposo) 60-75%

Tu tasa metabolica basal (TMB) abarca de 60 a 75 por ciento del metabolismo total. Es sorprendente, pero representa las calorias que quemas haciendo absolutamente nada, y que se van en tu latido cardiaco, el trabajo pulmonar para respirar e incluso la división celular. Es por esta razón, que debes cuidar mucho tu alimentación en cualquier momento del día, consume mas proteínas que carbohidratos. 

Momento No.2

Metabolismo Digestivo 10%

Este momento resulta del efecto térmico de los alimentos (ETA). Tan solo digerir la comida (convertir los carbohidratos en azucares y las proteínas en aminoácidos) gasta 10 por ciento de tus calorías diarias, y se queman mas calorías con las proteínas que al procesar carbohidratos y grasas (unas 25 calorías por cada 100 proteínas consumidas, contra cero por cada 10 de las otras dos. No temas comer alimentos ricos en proteínas, controla tu apetito con batidos proteicos bajos en calorías, esto ayudara a formar un cuerpo magro (puro músculo).

Momento No.3

Metabolismo de Actividad Fisica 15-30%

Esta parte del metabolismo incluye tu entrenamiento en el gimnasio y otras actividades deportivas (se le llama ¨Termogenesis relacionada con el ejercicio¨o ¨EAT¨ por sus siglas en ingles). También se considera tus incontables movimientos incidentales cotidianos, como el dar click para navegar en la web (¨termogenesis no relacionada con el ejercicio¨ o ¨NEAT¨). Come un bocado compuesto de carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio, y posteriormente consume un alimento rico en proteínas como carnes, malteada proteica o barras. 

Comer para hacer volumen...

Estos son los trucos de como Chris Hemsworth y Chris Evans, lograron aumentar el volumen de sus músculos.

1. Crece Despacio: Para evitar comer toneladas de comida, usa esta formula: ¨tu peso deseado multipicado por (horas semanales de ejercicio mas 10) = calorías que debes comer al día¨. Si tu peso no cambia en dos o tres semanas, aumenta la ingesta calórica diaria de 300 a 500   adicionales. 
2. Empaca las Proteínas: Para aumentar volumen, debes comer mas proteínas de as que acotumbras. La razon: debes alimentarte para tener el cuerpo que quieres y no el que tienes. Trata de comer 1 gramo de proteína al día, por cada libra de peso que deseas. Ejemplo: Si quieres pesar 180 libras, tu ingesta diaria de proteínas debe de ser 180 gramos como mínimo. 100 gramos de pechuga de pollo contienen 22 gramos de proteína, para que te des una idea. 
3. Se Consciente de lo que Comes: Cada platillo que comes debes recordar la razón por la cual la consumes. Cada vez que comes pollo, debes recordar que es una carne magra rica en proteínas y baja en carbohidratos. Cada vez que comes costillas de cerdo, recuerda que tiene mas calorías que proteínas y que puede reducir el espacio en tu estomago para que ingresara algo saludable.
4. No Te Olvides de la Carne: La proteina magra es muy buena, pero no te olvides de carne roja. ¨Ayuda a reparar los músculos¨, dice James Duffy Gaver. Un corte de 100 gramos contiene 27 gramos de proteína, así como vitamina B, zinc, hierro y L-Carnitina. 
5. Combustible para Entrenar: Come antes y después de entrenar. Bebe una malteada proteica  una hora antes de hacer ejercicio o, bien, programa tu comida unas dos horas antes del entrenamiento, dice el nutriologo Alan Aragon. Una hora después del mismo, come o bebe la misma cantidad que ingeriste antes.
6. Cuanto Comer: No te preocupes por cuanto comes, si no, por cuanto tiempo dejas de comer, si buscas volumen no debes de temer a ingerir bocados de comida en los momentos que no haces nada.
7. Suplementos: Si no eres fan de las malteadas proteicas, busca aminoácidos en capsulas son un buen coctel para obtener volumen.

Músculos grandes...

Es muy fácil creer que construimos músculos al ejercitarnos. Pero la verdad es que solo es parte del proceso. Una vez dejas la rutina de pesas es cuando nuestro cuerpo empieza a trabajar con el ejercicio biológico necesario para ganar músculos. Esto es lo que pasa cuando cuando llegamos a la ducha: 

1. Cuando levantas pesas, la fuerza mecánica de tus músculos genera 'micro-desgarres' en las membranas de cada una de las fibras que están trabajando. Esto también daña a las proteínas que juegan un rol importante en la concentración. Luego miles de microfibrillas las reconstruyen. 
2. Entonces, las áreas dañadas son invadidas por sustancias químicas llamadas "especies reactivas de oxigeno (ERO)". Estas actúan como mini coches bomba dentro de las fibras, causando mas destrucción al tejido muscular.
3. Toda esta disrupcion conlleva a una reacción inmunologica e inflamatoria, siempre y cuando tanto células sanguineas como agentes inflamatorios sean enviados al lugar del daño.
4. estas células y sustancias químicas remueven las partes dañadas de las fibras y las reemplazan con tejidos nuevos (y así crece el músculo). 
5. tu cuerpo refuerza su producción de actina y miosina para remplazar las proteínas que resultaron dañadas. Si tu regularmente levantas pesas, tu cuerpo se va a adaptar, creando mas de estas unidades contractiles. Y esto es lo que incrementa el tamaño de los músculos. 

Esta es la explicación de como crecen los músculos, una vez desgarras el tejido este se reconstruye pero con mayor tamaño. Para que esto se de ,debes tener una dieta rica en proteínas, no temas a los batidos proteicos que venden las casas como GNC, toma de dos a tres batidos diarios dependiendo que tan buena sea tu alimentacion. Te recomiendo comas 6 veces al día y procura incluir 30g de proteína en cada una de las comidas.