Come inteligentemente.

El hambre le ordena a tu cuerpo que almacenes almacene grasa. Come inteligentemente para crear músculo nuevo y cargar tu metabolismo. 

Regla No. 1

¨Proteina en cada alimento y snack¨

En cualquier momento, incluso en reposo, tu cuerpo esta rompiendo y renovando músculos (Jeff S. Volek). Cada vez que comes al menos 10 a 15 gramos de proteína, detonas una explosión de síntesis proteica para construir musculo. Y cuando comes 30 gramos, ese periodo de síntesis se extiende durante tres horas.

Solución: Come al menos 30 gramos de proteina en cada comida, a traves de carnes, pescado, huevos y leche.

Regla No. 2

¨Evita el peor desayuno del mundo¨

El peor es: No desayunar. al despertar tu cuerpo no tiene combustible y necesita comida para arrancar el metabolismo. ¨Cuando las calorías van dirigidas a la mañana, pierdes peso y lo mantienes abajo¨ (Dave Grotto). El saltarte el desayuno con frecuencia aumenta el riesgo de obesidad en un 450 por ciento.

Solución: Come muchas calorías por la mañana- de 30 al 35 por ciento de tu ingesta diaria. El mejor desayuno combina proteínas y granos enteros con grasas productivas y saludables. Por ejemplo, unos huevos fritos sobre pan integral, con licuados y frutas.

Regla No. 3
¨Come antes y después de hacer ejercicio¨
Buenas noticias para quien gusta del buen comer: puede que necesites comer mas. Alimentarte antes de entrenar acelera el crecimiento muscular, según investigadores ingleses y holandeses. Consumir proteína antes y después de hacer pesas también ayuda a mitigar el efecto del cortisol en el almacenamiento de grasa (Estudios en Universidad de Syracuse). El consumo de proteína pre y pos ejercicio también hace que tu cuerpo produzca mas células madre, lo que ayuda al crecimiento y recuperación muscular.
Solución: Come un bocadillo compuesto de carbohidratos y proteinas unos 30 minutos antes de tu ejercicio, y luego toma un alimento rico en proteína al terminar. 

Comer para hacer volumen...

Estos son los trucos de como Chris Hemsworth y Chris Evans, lograron aumentar el volumen de sus músculos.

1. Crece Despacio: Para evitar comer toneladas de comida, usa esta formula: ¨tu peso deseado multipicado por (horas semanales de ejercicio mas 10) = calorías que debes comer al día¨. Si tu peso no cambia en dos o tres semanas, aumenta la ingesta calórica diaria de 300 a 500   adicionales. 
2. Empaca las Proteínas: Para aumentar volumen, debes comer mas proteínas de as que acotumbras. La razon: debes alimentarte para tener el cuerpo que quieres y no el que tienes. Trata de comer 1 gramo de proteína al día, por cada libra de peso que deseas. Ejemplo: Si quieres pesar 180 libras, tu ingesta diaria de proteínas debe de ser 180 gramos como mínimo. 100 gramos de pechuga de pollo contienen 22 gramos de proteína, para que te des una idea. 
3. Se Consciente de lo que Comes: Cada platillo que comes debes recordar la razón por la cual la consumes. Cada vez que comes pollo, debes recordar que es una carne magra rica en proteínas y baja en carbohidratos. Cada vez que comes costillas de cerdo, recuerda que tiene mas calorías que proteínas y que puede reducir el espacio en tu estomago para que ingresara algo saludable.
4. No Te Olvides de la Carne: La proteina magra es muy buena, pero no te olvides de carne roja. ¨Ayuda a reparar los músculos¨, dice James Duffy Gaver. Un corte de 100 gramos contiene 27 gramos de proteína, así como vitamina B, zinc, hierro y L-Carnitina. 
5. Combustible para Entrenar: Come antes y después de entrenar. Bebe una malteada proteica  una hora antes de hacer ejercicio o, bien, programa tu comida unas dos horas antes del entrenamiento, dice el nutriologo Alan Aragon. Una hora después del mismo, come o bebe la misma cantidad que ingeriste antes.
6. Cuanto Comer: No te preocupes por cuanto comes, si no, por cuanto tiempo dejas de comer, si buscas volumen no debes de temer a ingerir bocados de comida en los momentos que no haces nada.
7. Suplementos: Si no eres fan de las malteadas proteicas, busca aminoácidos en capsulas son un buen coctel para obtener volumen.