Comer para hacer volumen...

Estos son los trucos de como Chris Hemsworth y Chris Evans, lograron aumentar el volumen de sus músculos.

1. Crece Despacio: Para evitar comer toneladas de comida, usa esta formula: ¨tu peso deseado multipicado por (horas semanales de ejercicio mas 10) = calorías que debes comer al día¨. Si tu peso no cambia en dos o tres semanas, aumenta la ingesta calórica diaria de 300 a 500   adicionales. 
2. Empaca las Proteínas: Para aumentar volumen, debes comer mas proteínas de as que acotumbras. La razon: debes alimentarte para tener el cuerpo que quieres y no el que tienes. Trata de comer 1 gramo de proteína al día, por cada libra de peso que deseas. Ejemplo: Si quieres pesar 180 libras, tu ingesta diaria de proteínas debe de ser 180 gramos como mínimo. 100 gramos de pechuga de pollo contienen 22 gramos de proteína, para que te des una idea. 
3. Se Consciente de lo que Comes: Cada platillo que comes debes recordar la razón por la cual la consumes. Cada vez que comes pollo, debes recordar que es una carne magra rica en proteínas y baja en carbohidratos. Cada vez que comes costillas de cerdo, recuerda que tiene mas calorías que proteínas y que puede reducir el espacio en tu estomago para que ingresara algo saludable.
4. No Te Olvides de la Carne: La proteina magra es muy buena, pero no te olvides de carne roja. ¨Ayuda a reparar los músculos¨, dice James Duffy Gaver. Un corte de 100 gramos contiene 27 gramos de proteína, así como vitamina B, zinc, hierro y L-Carnitina. 
5. Combustible para Entrenar: Come antes y después de entrenar. Bebe una malteada proteica  una hora antes de hacer ejercicio o, bien, programa tu comida unas dos horas antes del entrenamiento, dice el nutriologo Alan Aragon. Una hora después del mismo, come o bebe la misma cantidad que ingeriste antes.
6. Cuanto Comer: No te preocupes por cuanto comes, si no, por cuanto tiempo dejas de comer, si buscas volumen no debes de temer a ingerir bocados de comida en los momentos que no haces nada.
7. Suplementos: Si no eres fan de las malteadas proteicas, busca aminoácidos en capsulas son un buen coctel para obtener volumen.

Músculos grandes...

Es muy fácil creer que construimos músculos al ejercitarnos. Pero la verdad es que solo es parte del proceso. Una vez dejas la rutina de pesas es cuando nuestro cuerpo empieza a trabajar con el ejercicio biológico necesario para ganar músculos. Esto es lo que pasa cuando cuando llegamos a la ducha: 

1. Cuando levantas pesas, la fuerza mecánica de tus músculos genera 'micro-desgarres' en las membranas de cada una de las fibras que están trabajando. Esto también daña a las proteínas que juegan un rol importante en la concentración. Luego miles de microfibrillas las reconstruyen. 
2. Entonces, las áreas dañadas son invadidas por sustancias químicas llamadas "especies reactivas de oxigeno (ERO)". Estas actúan como mini coches bomba dentro de las fibras, causando mas destrucción al tejido muscular.
3. Toda esta disrupcion conlleva a una reacción inmunologica e inflamatoria, siempre y cuando tanto células sanguineas como agentes inflamatorios sean enviados al lugar del daño.
4. estas células y sustancias químicas remueven las partes dañadas de las fibras y las reemplazan con tejidos nuevos (y así crece el músculo). 
5. tu cuerpo refuerza su producción de actina y miosina para remplazar las proteínas que resultaron dañadas. Si tu regularmente levantas pesas, tu cuerpo se va a adaptar, creando mas de estas unidades contractiles. Y esto es lo que incrementa el tamaño de los músculos. 

Esta es la explicación de como crecen los músculos, una vez desgarras el tejido este se reconstruye pero con mayor tamaño. Para que esto se de ,debes tener una dieta rica en proteínas, no temas a los batidos proteicos que venden las casas como GNC, toma de dos a tres batidos diarios dependiendo que tan buena sea tu alimentacion. Te recomiendo comas 6 veces al día y procura incluir 30g de proteína en cada una de las comidas.