La Caseina (Proteina de leche)

La caseína comprende la mayoría de la proteína de la leche (el 80%) y el suero el resto. El suero es una proteína de digestión rápida mientras que la caseína se digiere de manera lenta, sobre todo la caseína micelar. Cuando la caseína llega al estómago, forma un gel que resulta extremadamente difícil de descomponer por parte del aparato digestivo. Las enzimas tienen que trabajar durante muchas horas para hacerlo, y proporcionan al cuerpo un aporte de aminoácidos lento y continuo. Cuando las primeras investigaciones demostraron que la caseína resultaba efectiva para detener la descomposición muscular, se creía que su digestión lenta limitaría la capacidad para potenciar la síntesis proteica. Sin embargo, nuevos estudios han descubierto que la caseína es efectiva para promover la síntesis proteica, sobre todo durante el tiempo en que hacemos ejercicio. Un estudio informó que los hombres entrenados que durante 10 semanas tomaron batidos combinando caseína y suero después de hacer ejercicio consiguieron bastante más músculo que quienes tomaban batidos de proteína de suero sin caseína.Durante el sueño, nuestro organismo necesita aminoácidos para su proceso de síntesis muscular, sobretodo en entrenamientos de fuerza donde se busca un aumento de la masa muscular.

Dentro del mercado podemos encontrar proteínas tipo whey obtenidas del suero lácteo o caseinato calcico obtenidas también de la leche. Sin embargo, las dos tienen características muy diferentes que la hacen más interesantes para un momento u otro.

La proteína de whey es de muy rápida asimilación, por tanto es ideal para batidos justo posterior al entrenamiento, mientras que las proteínas de caseinato están mucho mas indicadas para tomar por la noche. El caseinato se asimila de forma muy lenta y pausada, lo que lo hace ideal para ingerir durante el periodo prolongado del sueño.

Solución: No es suficiente comprar solo un tipo de proteína para completar la dieta deportiva, siempre es necesario tener una proteína de rápida asimilacion y una a base de caseina, si quieres economizar tu dieta puedes utilizar una leche descremada antes de dormir para que tus músculos crescan y se reestructuren. 

Come inteligentemente.

El hambre le ordena a tu cuerpo que almacenes almacene grasa. Come inteligentemente para crear músculo nuevo y cargar tu metabolismo. 

Regla No. 1

¨Proteina en cada alimento y snack¨

En cualquier momento, incluso en reposo, tu cuerpo esta rompiendo y renovando músculos (Jeff S. Volek). Cada vez que comes al menos 10 a 15 gramos de proteína, detonas una explosión de síntesis proteica para construir musculo. Y cuando comes 30 gramos, ese periodo de síntesis se extiende durante tres horas.

Solución: Come al menos 30 gramos de proteina en cada comida, a traves de carnes, pescado, huevos y leche.

Regla No. 2

¨Evita el peor desayuno del mundo¨

El peor es: No desayunar. al despertar tu cuerpo no tiene combustible y necesita comida para arrancar el metabolismo. ¨Cuando las calorías van dirigidas a la mañana, pierdes peso y lo mantienes abajo¨ (Dave Grotto). El saltarte el desayuno con frecuencia aumenta el riesgo de obesidad en un 450 por ciento.

Solución: Come muchas calorías por la mañana- de 30 al 35 por ciento de tu ingesta diaria. El mejor desayuno combina proteínas y granos enteros con grasas productivas y saludables. Por ejemplo, unos huevos fritos sobre pan integral, con licuados y frutas.

Regla No. 3
¨Come antes y después de hacer ejercicio¨
Buenas noticias para quien gusta del buen comer: puede que necesites comer mas. Alimentarte antes de entrenar acelera el crecimiento muscular, según investigadores ingleses y holandeses. Consumir proteína antes y después de hacer pesas también ayuda a mitigar el efecto del cortisol en el almacenamiento de grasa (Estudios en Universidad de Syracuse). El consumo de proteína pre y pos ejercicio también hace que tu cuerpo produzca mas células madre, lo que ayuda al crecimiento y recuperación muscular.
Solución: Come un bocadillo compuesto de carbohidratos y proteinas unos 30 minutos antes de tu ejercicio, y luego toma un alimento rico en proteína al terminar. 

Grasa vs Musculo

Existen tres momentos en el cuerpo, en el cual el metabolismo es diferente. Te mostrare porque el trabajo de formar un cuerpo excelente no termina en el gym.

Momento No.1

Metabolismo Basal (Reposo) 60-75%

Tu tasa metabolica basal (TMB) abarca de 60 a 75 por ciento del metabolismo total. Es sorprendente, pero representa las calorias que quemas haciendo absolutamente nada, y que se van en tu latido cardiaco, el trabajo pulmonar para respirar e incluso la división celular. Es por esta razón, que debes cuidar mucho tu alimentación en cualquier momento del día, consume mas proteínas que carbohidratos. 

Momento No.2

Metabolismo Digestivo 10%

Este momento resulta del efecto térmico de los alimentos (ETA). Tan solo digerir la comida (convertir los carbohidratos en azucares y las proteínas en aminoácidos) gasta 10 por ciento de tus calorías diarias, y se queman mas calorías con las proteínas que al procesar carbohidratos y grasas (unas 25 calorías por cada 100 proteínas consumidas, contra cero por cada 10 de las otras dos. No temas comer alimentos ricos en proteínas, controla tu apetito con batidos proteicos bajos en calorías, esto ayudara a formar un cuerpo magro (puro músculo).

Momento No.3

Metabolismo de Actividad Fisica 15-30%

Esta parte del metabolismo incluye tu entrenamiento en el gimnasio y otras actividades deportivas (se le llama ¨Termogenesis relacionada con el ejercicio¨o ¨EAT¨ por sus siglas en ingles). También se considera tus incontables movimientos incidentales cotidianos, como el dar click para navegar en la web (¨termogenesis no relacionada con el ejercicio¨ o ¨NEAT¨). Come un bocado compuesto de carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio, y posteriormente consume un alimento rico en proteínas como carnes, malteada proteica o barras.